Alimentation du sportif

L’alimentation est une des clés de la réussite sportive dès lors que cette pratique sportive dépasse les trois à quatre séances hebdomadaires de plus d’une heure à haute intensité. Pour les personnes dont l’activité sportive est plus modérée, la mise en place d’une alimentation équilibrée et le contrôle d’une bonne hydratation peuvent être pertinents et s’avérer être suffisants pour se maintenir en bonne santé (dans ce cas, retenez notre proposition de consultation diététique sans l’option sport).

Il est bien entendu qu’il n’existe pas un régime sportif universel et que la réussite et l’efficacité de ce type de projet doivent être confiées à des professionnels, comme c’est le cas de Julia Baleine et de Virginie Auffret chez Impulsions Nutrition. Elles sont toutes les deux diététiciennes diplômées spécialisées dans le sport.
Un coach nutrition (ou un expert en nutrition) n’est pas diplômé en nutrition. Et cela, même s’il a suivi une formation en nutrition. Ces dernières, proposées sur quelques jours, permettent, certes, de mieux appréhender les bases de la nutrition, mais elles ne font pas d’eux des professionnels diplômés.
Le diététicien diplômé possède un numéro ADELI qui est le répertoire national d’identification des professionnels de santé. N’hésitez pas à le demander ! De plus, seuls les professionnels peuvent vous fournir une facture qui vous permet d’obtenir un remboursement des consultations par votre mutuelle (en partie ou en totalité).

Un professionnel, comme c’est le cas de Julia et de Virginie, n’est pas là pour vous imposer un régime alimentaire, mais plutôt pour vous apporter une analyse et vous accompagner (ou vous guider) dans vos souhaits alimentaires : alimentation végétarienne, régime cétogène, alimentation sans gluten, sans lactose…

Même si le nombre et le rythme des consultations ne sont pas imposés, il est certain que tout ne peut pas être réglé et calibré en un seul rendez-vous.
Le nombre des séances dépend de l’analyse de votre alimentation actuelle, de votre évolution dans la mise en place du programme alimentaire, de votre projet sportif, de certaines spécificités demandées (perte ou prise de poids, trouver une solution pour des vomissements ou des diarrhées à l’effort…).
À la suite du premier rendez-vous, Julia vous établit une proposition de suivi contenant un calendrier et les tarifs.
Exemples :

– Un sportif souhaitant juste faire un bilan de l’existant, car il ressent de la fatigue et stagne dans sa performance aura besoin de deux consultations.

– Un sportif préparant un ultra trail et présentant des vomissements récurrents durant ses courses préparatoires aura besoin d’au moins quatre consultations.

Par ailleurs, Impulsions nutrition propose des packs pour certains projets sportifs. L’avantage de ces packs c’est qu’ils offrent la possibilité d’un suivi régulier entre les rendez-vous (entretiens par téléphone, mails…).

Toutefois, l’accompagnement peut être personnalisé et adapté à vos demandes. N’hésitez pas à solliciter un devis. 
Nous vous rappelons que les consultations peuvent être remboursées (en partie ou en totalité) par votre mutuelle.

Lorsque nous aurons déterminé ensemble le régime sportif qui vous convient, vous serez autorisé à en attendre de multiples bienfaits : énergie suffisante à disposition, couverture des besoins énergétiques adaptée aux dépenses énergétiques, augmentation des performances et des qualités d’endurance, réduction des temps de récupération, élimination des étourdissements et des phases d’hypoglycémie, limitation des risques de blessure, etc.
Les autres améliorations que l’on peut attendre à la suite de la mise en place d’un régime alimentaire sportif sont l’amélioration de la coordination, la maîtrise de la fonte musculaire et la perte de poids (voire la prise de masse musculaire et donc la prise de poids) et elle permet également d’éviter l’anémie et favorise la prévention du vieillissement prématuré dû au stress oxydatif.
N’oublions pas qu’un régime sportif apporte des bienfaits dans la vie quotidienne : disparition des fringales récurrentes (associant bien souvent une forte attirance vers le sucre), meilleur sommeil, absence d’irritabilité. Toute la famille, vos copains, vos amis et même vos collègues de travail vous remercieront !

Les aliments que nous consommons contiennent des macronutriments (glucides, lipides, protéines). Les glucides représentent environ 50% du total des calories ingérées, les protéines environ 15% et les lipides 35%. Chacun a sa fonction.

– Les protéines sont les amies de vos muscles :
Elles servent principalement au développement et à l’entretien musculaire, mais aussi au maintien d’un bon système immunitaire et à la construction de cellules, d’hormones et de neurotransmetteur telles que la dopamine et la sérotonine. Sans oublier le rôle fondamental des acides aminés BCAA dans la prévention de la fatigue mentale (le fameux « mur du 30e km » d’un marathon). Les besoins en protéines d’un sportif se situent entre 1,2 à 1,8g/kg/jour (contre 0,8 g à 1 g pour les personnes sédentaires ou d’activité physique moyenne). Attention, des apports en protéines supérieurs à 2 g/kg/jour sont fortement déconseillés (problèmes rénaux…).

– Les glucides sont le carburant des sportifs :
Ils constituent la première source d’énergie : énergie immédiate, rapide, mais malheureusement vite épuisable (nos réserves sont seulement de 300 g à 500 g sous forme de glycogène – le stock de glycogène ne dure que 90 minutes à 3h lors d’un effort d’intensité modérée).

– Les lipides, ces alliés mal perçus :
Les lipides sont également une source d’énergie (souvent utilisés en carburant d’appoint aux glucides). Nos réserves sont bien plus importantes, mais l’énergie produite est dite lente. Attention, nous avons tendance à retenir uniquement leur rôle énergétique, parfois même à les diaboliser, pensant qu’ils sont trop caloriques. Dommage. Leur rôle essentiel est le bon entretien de l’organisme : contrôle de l’inflammation, synthèse d’hormone, participe à la structure de nos cellules… Les lipides limitent aussi nos envies de sucres. Les « petits bourrelets » sont d’ailleurs surtout dus à notre consommation de sucre (et non de gras).

Toutes les cellules de notre corps ont besoin d’utiliser ou d’interagir avec des vitamines et des minéraux. Un déficit en vitamines ou en minéraux sera pénalisant pour le sportif, aussi bien pour son système immunitaire (et donc sa santé) que pour ses performances sportives.

Voici trois exemples :
– Un déficit en fer est à l’origine d’une anémie provoquant une grosse fatigue ;
– Une carence en magnésium augmente le risque de crampes ;
– Une carence en calcium peut être à l’origine de fractures de fatigue, sans oublier que le calcium participe à l’excitation musculaire.

Pour s’assurer d’avoir les apports suffisants en vitamines et en minéraux, le sportif se doit d’être vigilant à la qualité de son alimentation et à celle des aliments qu’il consomme.
L’évidente source de vitamines et de minéraux se trouve dans les fruits et les légumes. Les légumes assurent un bon équilibre acido-basique. Les fruits, de préférence CRUS, seront les bienvenus à votre table au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Les légumes seront également des invités alimentaires de marque dans votre assiette, au déjeuner comme au dîner.

Vitamines C, A et E, omégas 3, zinc, sélénium ou flavonoïdes : les antioxydants neutralisent le stress oxydatif produit lors de la pratique de sport. Le stress oxydant limite considérablement l’évolution sportive. Il engendre, entre autres, un phénomène d’inflammation : vieillissement prématuré de l’organisme, fragilité face aux blessures, hyperméabilité intestinale…

Les aliments les plus riches sont :
– Les fruits et les légumes CRUS. Variez et acceptez de sortir de votre routine alimentaire ;
– Les huiles. Nous conseillons de consommer quotidiennement 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile de colza ou de noix. Ces dernières sont très riches en oméga 3 ;
– N’hésitez pas à conserver une consommation de beurre quotidienne (riche en vitamine A), soit 10 g à 20 g par jour ;
– Les oléagineux nature sans sel (amandes, noix, noix de cajou…). La consommation d’une petite poignée tous les jours est recommandée ;
– Les petits poissons gras tels que le maquereau ou la sardine sont à consommer régulièrement pour leur richesse en oméga 3 et en vitamine D.

Pour vous faire acquérir des compétences physiques, vos séances d’entraînement sont variées et complémentaires et votre alimentation doit également l’être afin d’assurer un apport satisfaisant d’un ensemble de nutriments, de vitamines et de minéraux.

– Variez les légumes. Connaissez-vous le céleri branche ou le fenouil ?

– Variez les fruits. Certes, la banane est pratique, mais elle contient très peu de vitamine C.

– Pensez à manger du poisson 2 fois par semaine. Et ne vous limitez pas au saumon !

– Variez les féculents : quinoa, boulgour, patate douce, lentilles. L’idéal est de consommer 1 à 2 fois par semaine des lentilles ou d’autres légumes secs (pois chiches, flageolets, haricots rouges…). Les céréales complètes ou semi-complètes sont à consommer régulièrement.

– Testez de nouvelles recettes, de nouveaux petits déjeuners. Nous avons la chance d’avoir une forte variété alimentaire. C’est bien pour cela que manger est un plaisir.

– Pourquoi ne pas tester 1 à 2 repas végétariens par semaine ?

– Consommez de l’huile tous les midis et tous les soirs à hauteur de 1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne et par repas.

– Si vous aimez la cuisine vapeur, pensez à ajouter un filet d’huile sur vos aliments après cuisson.

– N’hésitez pas à consommer des crudités ou de la salade tous les jours pendant un de vos repas. Cela peut vous permettre d’ajouter de l’huile de colza ou de noix (ou d’une vinaigrette contenant une de ces huiles) dans votre alimentation.

Se priver de dessert, c’est dommage, car c’est passer à côté d’un apport de protéines qualitatives et de calcium qui sont contenus dans les laitages (idéale pour la récupération musculaire), mais aussi de vitamines et des fibres contenues dans les fruits.
Apprenez à finir l’assiette de votre plat principal en ayant une légère sensation de faim. Ainsi, vous prendrez l’habitude de finir votre repas par un laitage (fromage, yaourt, fromage blanc) et un fruit, de préférence cru.

Ne pas manger pendant une séance de sport est une grande erreur ! Surtout lorsque vous êtes dans la préparation d’une épreuve.
L’optimisation de vos entraînements passe par le carburant que vous allez apporter à votre corps. Ce carburant va permettre de faire une bonne séance et de faciliter la récupération musculaire (essentielle pour pouvoir enchainer un entraînement le lendemain, voire le jour même).

Quoi et quand manger pendant l’entraînement ?
L’heure de votre entraînement, son intensité, sa durée et la composition de votre repas précédent ou de votre collation précédente sont autant de paramètres qui influencent la gestion de vos ravitaillements à l’effort.

Le suivi nutritionnel par Impulsions nutrition est justement là pour vous accompagner dans cette gestion et pour vous apporter des réponses. À partir de votre programme d’entraînement hebdomadaire, Julia va vous suggérer des prises alimentaires précises.
Ne perdez pas de vue que de manger durant vos séances d’entraînement permet de vous préparer à la gestion alimentaire durant votre compétition. Ainsi, vous pouvez identifier les aliments qui vous conviennent et envisager la façon de les transporter et de la consommer (camelback, gourdes, flasques…).

Enfin, l’alimentation pendant les entraînements est une des clés qui permet de résoudre les problématiques de vomissements à l’effort que peuvent connaitre des ultra trailers.