Nutrition du sportif

Alimentation du sportif

ACCOMPAGNEMENT DES SPORTIFS DANS LEUR ALIMENTATION

« Sportifs, avec Impulsions Nutrition faites de votre alimentation votre atout performance »

Aujourd’hui, de plus en plus de sportifs sont en quête de performance et de dépassement de soi. Les effets de l’alimentation pour atteindre leurs objectifs sont bien connus. Mais attention, une mauvaise alimentation peut avoir de multiples conséquences : manque d’énergie, baisse des performances, mauvaise récupération, augmentation des risques de blessure, hypoglycémie, voire vomissements et diarrhées durant l’effort.

NOS SUIVIS DE L’ALIMENTATION POUR SPORTIFS

Suivi clubs sportifs

CLUBS
SPORTIFS

Julia Baleine
Virginie Auffret

Nous intervenons auprès de clubs professionnels et amateurs de façon adaptée, pour des besoins collectifs comme pour des prises en charge individuelles et cela, dans différentes disciplines.

RUNNING, TRIATHLON, CYCLISME

Julia Baleine

Quel que soit votre niveau, l’alimentation est déterminante et elle l’est encore plus quand elle peut participer à résoudre des troubles musculaires, digestifs ou de poids.

COURSE
AU LARGE

Virginie Auffret

Au-delà de la nécessité de bien se nourrir en course, les navigateurs qui pratiquent la course au large sont confrontés à des problématiques particulières que nous les aidons à régler.

Accompagnement nutritionnel du sportif

Une activité physique nécessite une alimentation adaptée

L’alimentation, c’est le carburant du sportif ! Cette alimentation doit couvrir les besoins liés à d’importantes dépenses d’énergie liée à la pratique d’une activité physique tout en apportant tous les nutriments dont l’organisme a besoin pour produire les performances attendues et pour récupérer. Ces apports sont également importants pour que le sportif reste en bonne santé !

À partir de 3h à 4h de sport par semaine, l’alimentation doit être maîtrisée

L’alimentation est une des clés de la réussite sportive dès lors que cette pratique sportive dépasse les trois à quatre séances hebdomadaires de plus d’une heure à haute intensité. Pour les personnes dont l’activité sportive est plus modérée, la mise en place d’une alimentation équilibrée et le contrôle d’une bonne hydratation peuvent être pertinents et s’avérer être suffisants pour se maintenir en bonne santé (dans ce cas, retenez notre proposition de consultation diététique sans l’option sport).

Confier son alimentation à un professionnel

Il est bien entendu qu’il n’existe pas un régime sportif universel et que la réussite et l’efficacité de ce type de projet doivent être confiées à des professionnels, comme c’est le cas de Julia Baleine et de Virginie Auffret chez Impulsions Nutrition. Elles sont toutes les deux diététiciennes diplômées spécialisées dans le sport.
Un coach nutrition (ou un expert en nutrition) n’est pas diplômé en nutrition. Et cela, même s’il a suivi une formation en nutrition. Ces dernières, proposées sur quelques jours, permettent, certes, de mieux appréhender les bases de la nutrition, mais elles ne font pas d’eux des professionnels diplômés.
Le diététicien diplômé possède un numéro ADELI qui est le répertoire national d’identification des professionnels de santé. N’hésitez pas à le demander ! De plus, seuls les professionnels peuvent vous fournir une facture qui vous permet d’obtenir un remboursement des consultations par votre mutuelle (en partie ou en totalité).

Un professionnel, comme c’est le cas de Julia et de Virginie, n’est pas là pour vous imposer un régime alimentaire, mais plutôt pour vous apporter une analyse et vous accompagner (ou vous guider) dans vos souhaits alimentaires : alimentation végétarienne, régime cétogène, alimentation sans gluten, sans lactose…

Combien de consultations chez un diététicien doit prévoir un sportif ?

Même si le nombre et le rythme des consultations ne sont pas imposés, il est certain que tout ne peut pas être réglé et calibré en un seul rendez-vous.
Le nombre des séances dépend de l’analyse de votre alimentation actuelle, de votre évolution dans la mise en place du programme alimentaire, de votre projet sportif, de certaines spécificités demandées (perte ou prise de poids, trouver une solution pour des vomissements ou des diarrhées à l’effort…).
À la suite du premier rendez-vous, Julia vous établit une proposition de suivi contenant un calendrier et les tarifs.
Exemples :

– Un sportif souhaitant juste faire un bilan de l’existant, car il ressent de la fatigue et stagne dans sa performance aura besoin de deux consultations.

– Un sportif préparant un ultra trail et présentant des vomissements récurrents durant ses courses préparatoires aura besoin d’au moins quatre consultations.

Par ailleurs, Impulsions nutrition propose des packs pour certains projets sportifs. L’avantage de ces packs c’est qu’ils offrent la possibilité d’un suivi régulier entre les rendez-vous (entretiens par téléphone, mails…).

Toutefois, l’accompagnement peut être personnalisé et adapté à vos demandes. N’hésitez pas à solliciter un devis. 
Nous vous rappelons que les consultations peuvent être remboursées (en partie ou en totalité) par votre mutuelle.

L’alimentation du sportif est la source d’une multitude de bienfaits

Lorsque nous aurons déterminé ensemble le régime sportif qui vous convient, vous serez autorisé à en attendre de multiples bienfaits : énergie suffisante à disposition, couverture des besoins énergétiques adaptée aux dépenses énergétiques, augmentation des performances et des qualités d’endurance, réduction des temps de récupération, élimination des étourdissements et des phases d’hypoglycémie, limitation des risques de blessure, etc.
Les autres améliorations que l’on peut attendre à la suite de la mise en place d’un régime alimentaire sportif sont l’amélioration de la coordination, la maîtrise de la fonte musculaire et la perte de poids (voire la prise de masse musculaire et donc la prise de poids) et elle permet également d’éviter l’anémie et favorise la prévention du vieillissement prématuré dû au stress oxydatif.
N’oublions pas qu’un régime sportif apporte des bienfaits dans la vie quotidienne : disparition des fringales récurrentes (associant bien souvent une forte attirance vers le sucre), meilleur sommeil, absence d’irritabilité. Toute la famille, vos copains, vos amis et même vos collègues de travail vous remercieront !

Tarifs consultations

Tarifs des consultations sport

CONSULTATION INITIALE : 70 € (**)
Comprend la consultation avec mesure de la composition corporelle + analyse des apports spontanés + établissement d’un programme alimentaire à la suite du RDV.

CONSULTATION DE SUIVI : 60 € (**)
Comprend la consultation avec mesure de la composition corporelle + bilan du RDV précédent + établissement d’un programme selon l’évolution.

CONSULTATION EN DUO INITIALE : 120€
(suivi : 100 €/ consultation).

SPÉCIFICITÉ PRISE DE POIDS / PRISE DE MASSE : 70 € la consultation initiale
(38 € les consultations de suivi, sauf si des modifications importantes de programme sont à travailler).

MESURE DE COMPOSITION CORPORELLE : nous utilisons l’impédancemètre E-biody Expert.

REMBOURSEMENT DES CONSULTATIONS : de plus en plus de mutuelles prennent en charge en totalité ou en partie les consultations diététiques.

(**) Supplément tarifaire pour des fiches nutritionnelles complémentaires (exemple : fiches ravitaillements/ravitaillement selon le sport pratiqué…)

Tarifs packs spécifiques : marathon, trail, triathlon

Pour atteindre votre objectif sportif : programme personnalisé, suivi régulier, plaisir conservé

 

pack 1

marathon
Trail de – 40 km
Triathlon S

NOMBRE DE RDV : 3

NOMBRE DE SEMAINE : Idéalement 10 semaines avant la course

TARIFS * : 180 € (soit 60 € / consultation)

1er RDV : Analyse des apports alimentaires spontanés – mesure et analyse de votre composition corporelle – établissement d’un programme alimentaire personnalisé.

2ème RDV : Création de différentes feuilles de route de ravitaillement en cohérence avec votre planning d’entrainement.

3ème RDV : Conception du programme alimentaire 3j avant compétition.
Conception de votre feuille de route finale pour votre compétition

pack 2

Trail de 40 à 80 km
Triathlon M et L

NOMBRE DE RDV : 3

NOMBRE DE SEMAINE : Idéalement 10 semaines avant la course

TARIFS * : 195 € (soit 65 € / consultation)

1er RDV : Analyse des apports alimentaires spontanés – mesure et analyse de votre composition corporelle – établissement d’un programme alimentaire personnalisé.

2ème RDV : Création de différentes feuilles de route de ravitaillement en cohérence avec votre planning d’entrainement.

3ème RDV : Conception du programme alimentaire 3j avant compétition.
Conception de votre feuille de route finale pour votre compétition

pack 3

Trail de 80 à 160 KM
Ironman

NOMBRE DE RDV : 4

NOMBRE DE SEMAINE : Idéalement 14 semaines avant la course

TARIFS * : 260 € (soit 65 € / consultation)

1er RDV : Analyse des apports alimentaires spontanés – mesure et analyse de votre composition corporelle – établissement d’un programme alimentaire personnalisé.

2ème RDV : Création de différentes feuilles de route de ravitaillement en cohérence avec votre planning d’entrainement.

3ème RDV : Conception du programme alimentaire 3j avant compétition.
Conception de votre feuille de route finale pour votre compétition

4ème RDV : Conception de votre feuille de route finale pour votre compétition.

Chaque consultation de suivi comprend :
Un ajustement du programme alimentaire établi – un suivi de la composition pondérale (appareil utilisé : impédancemètre E-biody Expert).

Spécificités :
– S’il y a une recherche de perte de masse grasse, il est recommandé d’ajouter un RDV (n’hésitez à me contacter),
– En cas de délai court avant la date de la course, il est possible de faire une prise en charge avec un accompagnement approfondi et d’évolution plus rapide (n’hésitez à me contacter).

(*) Le tarif comprend le temps du RDV + le temps de travail post RDV pour personnaliser vos fiches + les temps d’échange entre les RDV (un suivi à distance tout au long de la prise en charge est assuré – débriefs réguliers par téléphone ou par mail)

LES CLÉS DE L’ALIMENTATION DU SPORTIF

La base essentielle dans le développement sportif est d’avoir en tête les fondamentaux du fonctionnement du corps.
Ainsi, pour produire un mouvement ou un exercice, votre corps a besoin de calories, au même titre qu’une voiture a besoin de carburant (voire d’électricité) pour fonctionner. Toutefois, même en ayant un réservoir plein, une voiture n’avancera pas (ou peu, ou mal ou pas longtemps) si ses pneus sont lisses, s’il manque de l’huile… Pour votre corps, c’est pareil !
Votre corps a besoin de protéines pour entretenir ses muscles. Il a aussi besoin d’eau et d’un ensemble de micronutriments pour fonctionner de façon optimale.
Votre corps est donc un partenaire qu’il faut bien soigner et donc bien nourrir.
Voici donc quelques conseils et éclairages alimentaires.

1/ Ne pas avoir peur de manger suffisamment

Courir, nager ou par exemple jouer au rugby provoque une dépense calorique. En d’autres termes, votre corps consomme du carburant. Dans notre régime alimentaire “classique” le carburant principal du corps est composé de glucides. Si votre alimentation ne fournit pas assez de calories et/ou de glucides, votre corps sera obligé d’utiliser des énergies alternatives, à savoir les lipides, MAIS AUSSI LES PROTÉINES (c’est la néoglucogenèse). Or les protéines n’ont pas vocation à être un carburant. Les protéines sont là pour construire, entretenir et bâtir, notamment le muscle. Pour simplifier, l’organisme va « casser » du muscle pour produire de l’énergie nécessaire à l’entraînement que vous lui imposez. Dommage, non ?!
Finalement à la place de gagner en performance en augmentant votre charge d’entraînement, vous épuisez votre corps au fil des semaines de votre pratique sportive. Pire encore, vous pouvez en arriver à vous blesser.

2/ Glucides, protéines et lipides sont tous importants pour un sportif

Les aliments que nous consommons contiennent des macronutriments (glucides, lipides, protéines). Les glucides représentent environ 50% du total des calories ingérées, les protéines environ 15% et les lipides 35%. Chacun a sa fonction.

– Les protéines sont les amies de vos muscles :
Elles servent principalement au développement et à l’entretien musculaire, mais aussi au maintien d’un bon système immunitaire et à la construction de cellules, d’hormones et de neurotransmetteur telles que la dopamine et la sérotonine. Sans oublier le rôle fondamental des acides aminés BCAA dans la prévention de la fatigue mentale (le fameux « mur du 30e km » d’un marathon). Les besoins en protéines d’un sportif se situent entre 1,2 à 1,8g/kg/jour (contre 0,8 g à 1 g pour les personnes sédentaires ou d’activité physique moyenne). Attention, des apports en protéines supérieurs à 2 g/kg/jour sont fortement déconseillés (problèmes rénaux…).

– Les glucides sont le carburant des sportifs :
Ils constituent la première source d’énergie : énergie immédiate, rapide, mais malheureusement vite épuisable (nos réserves sont seulement de 300 g à 500 g sous forme de glycogène – le stock de glycogène ne dure que 90 minutes à 3h lors d’un effort d’intensité modérée).

– Les lipides, ces alliés mal perçus :
Les lipides sont également une source d’énergie (souvent utilisés en carburant d’appoint aux glucides). Nos réserves sont bien plus importantes, mais l’énergie produite est dite lente. Attention, nous avons tendance à retenir uniquement leur rôle énergétique, parfois même à les diaboliser, pensant qu’ils sont trop caloriques. Dommage. Leur rôle essentiel est le bon entretien de l’organisme : contrôle de l’inflammation, synthèse d’hormone, participe à la structure de nos cellules… Les lipides limitent aussi nos envies de sucres. Les « petits bourrelets » sont d’ailleurs surtout dus à notre consommation de sucre (et non de gras).

3/ Ne pas oublier les supers pouvoirs des vitamines et des minéraux

Toutes les cellules de notre corps ont besoin d’utiliser ou d’interagir avec des vitamines et des minéraux. Un déficit en vitamines ou en minéraux sera pénalisant pour le sportif, aussi bien pour son système immunitaire (et donc sa santé) que pour ses performances sportives.

Voici trois exemples :

– Un déficit en fer est à l’origine d’une anémie provoquant une grosse fatigue ;
– Une carence en magnésium augmente le risque de crampes ;
– Une carence en calcium peut être à l’origine de fractures de fatigue, sans oublier que le calcium participe à l’excitation musculaire.

Pour s’assurer d’avoir les apports suffisants en vitamines et en minéraux, le sportif se doit d’être vigilant à la qualité de son alimentation et à celle des aliments qu’il consomme.
L’évidente source de vitamines et de minéraux se trouve dans les fruits et les légumes. Les légumes assurent un bon équilibre acido-basique. Les fruits, de préférence CRUS, seront les bienvenus à votre table au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Les légumes seront également des invités alimentaires de marque dans votre assiette, au déjeuner comme au dîner.

4/ Les antioxydants sont les alliés du sportif

Vitamines C, A et E, omégas 3, zinc, sélénium ou flavonoïdes : les antioxydants neutralisent le stress oxydatif produit lors de la pratique de sport. Le stress oxydant limite considérablement l’évolution sportive. Il engendre, entre autres, un phénomène d’inflammation : vieillissement prématuré de l’organisme, fragilité face aux blessures, hyperméabilité intestinale…

Les aliments les plus riches sont :
– Les fruits et les légumes CRUS. Variez et acceptez de sortir de votre routine alimentaire ;
– Les huiles. Nous conseillons de consommer quotidiennement 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile de colza ou de noix. Ces dernières sont très riches en oméga 3 ;
– N’hésitez pas à conserver une consommation de beurre quotidienne (riche en vitamine A), soit 10 g à 20 g par jour ;
– Les oléagineux nature sans sel (amandes, noix, noix de cajou…). La consommation d’une petite poignée tous les jours est recommandée ;
– Les petits poissons gras tels que le maquereau ou la sardine sont à consommer régulièrement pour leur richesse en oméga 3 et en vitamine D.

résumé

Les glucides sont utilisés pour des efforts courts et rapides. Les lipides servent de renfort aux glucides pour des efforts d’endurance à une vitesse plus lente. Les protéines participent au développement de vos capacités musculaires et à votre résistance mentale, SEULEMENT si votre alimentation est suffisante en glucides et en lipides !
Enfin, la place des vitamines, des minéraux et des antioxydants ne doit surtout pas être négligée dans l’alimentation du sportif.

5 erreurs alimentaires à éviter

Les 5 erreurs alimentaires que doit éviter un sportif

Nous avons retenu cinq erreurs qu’un sportif doit éviter dans son alimentation. Pensez-vous tous les éviter ou tombez-vous dans certains pièges ?

1/ Mal s’hydrater

Le corps humain est composé d’environ 60% d’eau. Une mauvaise hydratation peut avoir d’importantes conséquences sur la santé et entraîner des crampes, des tendinites, des malaises, des diarrhées à l’effort, etc.
La transpiration (ou la sueur), la respiration (ou l’air expiré) engendrent une perte hydrique pouvant atteindre 2 kg à 3 kg (voire bien plus) sur une sortie de 4h en course à pied. Sachez qu’une perte de 1% de votre poids réduit votre performance de 10%.
Toutefois, attention à la surhydratation pouvant conduire à des situations dramatiques comme la mort. L’eau pure n’est absolument pas recommandée lors d’épreuves telles que le trail ou triathlon longue distance. Même si les recommandations sont de boire 500 ml à 600 ml par heure, chaque physique est différent et chaque sportif transpire différemment, de ce fait les besoins en eau sont différents d’un individu à l’autre. Pour déterminer si vous vous hydratez correctement, pesez-vous en sous-vêtements avant votre entraînement puis pesez-vous immédiatement après l’entraînement. Vous ne devez pas perdre plus de 2% de votre poids (ex. : vous pesez 60 kg, vous ne devez pas perdre plus de 1,2 kg).
Quelle stratégie adopter ? Buvez à partir de 15 minutes d’effort, puis régulièrement toutes les 15 minutes environ.
Quoi boire ? Buvez de l’eau pure jusqu’à 1h30 à 2h d’effort. Au-delà, consommez une boisson de l’effort (de préférence faite maison – consultez les recettes).

2/ Ne pas varier suffisamment son alimentation

Pour vous faire acquérir des compétences physiques, vos séances d’entraînement sont variées et complémentaires et votre alimentation doit également l’être afin d’assurer un apport satisfaisant d’un ensemble de nutriments, de vitamines et de minéraux.

– Variez les légumes. Connaissez-vous le céleri branche ou le fenouil ?

– Variez les fruits. Certes, la banane est pratique, mais elle contient très peu de vitamine C.

– Pensez à manger du poisson 2 fois par semaine. Et ne vous limitez pas au saumon !

– Variez les féculents : quinoa, boulgour, patate douce, lentilles. L’idéal est de consommer 1 à 2 fois par semaine des lentilles ou d’autres légumes secs (pois chiches, flageolets, haricots rouges…). Les céréales complètes ou semi-complètes sont à consommer régulièrement.

– Testez de nouvelles recettes, de nouveaux petits déjeuners. Nous avons la chance d’avoir une forte variété alimentaire. C’est bien pour cela que manger est un plaisir.

– Pourquoi ne pas tester 1 à 2 repas végétariens par semaine ?

3/ Ne pas consommer assez d’huile

– Consommez de l’huile tous les midis et tous les soirs à hauteur de 1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne et par repas.

– Si vous aimez la cuisine vapeur, pensez à ajouter un filet d’huile sur vos aliments après cuisson.

– N’hésitez pas à consommer des crudités ou de la salade tous les jours pendant un de vos repas. Cela peut vous permettre d’ajouter de l’huile de colza ou de noix (ou d’une vinaigrette contenant une de ces huiles) dans votre alimentation.

4/ Se cantonner à un plat unique sans consommation de desserts

Se priver de dessert, c’est dommage, car c’est passer à côté d’un apport de protéines qualitatives et de calcium qui sont contenus dans les laitages (idéale pour la récupération musculaire), mais aussi de vitamines et des fibres contenues dans les fruits.
Apprenez à finir l’assiette de votre plat principal en ayant une légère sensation de faim. Ainsi, vous prendrez l’habitude de finir votre repas par un laitage (fromage, yaourt, fromage blanc) et un fruit, de préférence cru.

5/ Ne pas manger durant ses entraînements

Ne pas manger pendant une séance de sport est une grande erreur ! Surtout lorsque vous êtes dans la préparation d’une épreuve.
L’optimisation de vos entraînements passe par le carburant que vous allez apporter à votre corps. Ce carburant va permettre de faire une bonne séance et de faciliter la récupération musculaire (essentielle pour pouvoir enchainer un entraînement le lendemain, voire le jour même).

Quoi et quand manger pendant l’entraînement ?
L’heure de votre entraînement, son intensité, sa durée et la composition de votre repas précédent ou de votre collation précédente sont autant de paramètres qui influencent la gestion de vos ravitaillements à l’effort.

Le suivi nutritionnel par Impulsions nutrition est justement là pour vous accompagner dans cette gestion et pour vous apporter des réponses. À partir de votre programme d’entraînement hebdomadaire, Julia va vous suggérer des prises alimentaires précises.
Ne perdez pas de vue que de manger durant vos séances d’entraînement permet de vous préparer à la gestion alimentaire durant votre compétition. Ainsi, vous pouvez identifier les aliments qui vous conviennent et envisager la façon de les transporter et de la consommer (camelback, gourdes, flasques…).

Enfin, l’alimentation pendant les entraînements est une des clés qui permet de résoudre les problématiques de vomissements à l’effort que peuvent connaitre des ultra trailers.

Régler des problèmes de vomissements ou de diarrhées à l’effort par l’alimentation

15 à 20% des abandons lors d’un ultra trail seraient dus à un trouble digestif. Les plaintes digestives, aux conséquences mineures la plupart du temps, deviennent un réel handicap pour ces sportifs, pourtant prêts physiquement mais freinés, voire même totalement arrêtés au cours d’une course. Arrivent alors des sentiments de frustration, d’incompréhension, de colère.
Pourquoi et comment y remédier ?

La prise en charge de ce type de problématiques est l’une des spécialités de Julia Baleine.
N’hésitez pas à consulter notre article sur ce sujet et à prendre rendez-vous avec notre spécialiste !

L’importance de l’alimentation dans le sport au féminin

Le surentraînement, la recherche d’une masse grasse faible ou la répétition de régimes hypocaloriques sont autant de raisons qui peuvent être à l’origine d’un dérèglement hormonal chez les femmes.
L’accompagnement nutritionnel que nous proposons peut éviter ces problèmes en équilibrant les besoins énergétiques et les volumes alimentaires.
En savoir plus…

Vous voulez aller encore plus loin sur les questions relatives à l’alimentation du sportif ?

N’hésitez pas à lire nos articles thématiques et à consulter nos pages spéciales :

L’IMPORTANCE DE L’ALIMENTATION DANS LE SPORT AU FÉMININ

L’IMPORTANCE DE L’ALIMENTATION DANS LE SPORT AU FÉMININ

La pratique de sport par les femmes a explosé depuis quelques décennies, et plus particulièrement la pratique du sport en compétition, notamment le cyclisme, le football, le rugby, l’ultra-trail, le crossfit ou la musculation. Les femmes aiment le sport, elles aiment...

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TÉMOIGNAGES

Benoit Dehaeze, marathonien

Voici le témoignage de Benoit Dehaeze (marathonien émérite) souffrant de difficultés alimentaires en ultra trail. En 15j, nous avons pu solutionner son problème (Grâce à une confiance mutuelle développée depuis notre travail en 2019 pour la prépa de son marathon en moins de 3h, et grâce un travail de sa part appliqué immédiatement après le rdv).

Benoit Dehaeze (81 kms de Belle Île – sept 2021) :

« Comme promis un petit compte rendu de ma course.
Après le 90 km du raid du golf en 2019, deuxième expérience du trail long sur Belle Île.

Cela commence par des alertes lors des entraînements longs 30 – 40 km pendant lesquels j’ai des sensations très mauvaises et je fini complètement sec malgré (il me semble) des ravitaillements adéquats.

15 jours avant je me dis même que je vais renoncer à Belle Ile  (83km / 2000 D+) car je suis alors incapable de boucler 25 km en étant frais.

Je me souviens alors que l’un des éléments essentiels qui a fait du marathon d’Amsterdam en 2019 mon meilleur souvenir sportif, a été la nutrition (où après plus de 15 tentatives j’ai finalement atteint mon graal : 2h59).

Je me retourne alors naturellement vers super Julia, la seule personne au monde capable de me sauver et de me permettre de commencer et surtout terminer ce chantier.

J’ai bien respecté le plan conçu aux petits oignons : du solide tous les 40 min et du liquide toutes les 5-10 min en fonction

Les ravitos se sont très bien passés : les sdw et wraps de jambon kiri et emmental étaient juste un délice et entre les ravitos, la purée de patate douce est très bien passée. 

Je pense que même que le wrap jambon kiri emmenthal va rester la base de mon alimentation.

Objectif atteint en 12 h en étant assez frais ! » 

Bruno Guyomard, triathlète

Voici le témoignage de Bruno Guyomard, triathlète d’expérience qui s’est lancé le défi de faire son 1er Ironman – Ironman de Nice le 12 sept 2021.

« Comme promis, une petite analyse de cette grosse épreuve. Tout d’abord, au delà de l’entraînement et de la nutrition, la réussite passe par le réglage de plein de petits détails. Les occasions de plantage ne manquent donc pas.

Côté alimentation, j’ai suivi notre plan et la purée m’a été d’un grand secours. J’ai arrêté les barres dès le ravito perso vélo au km 80, tout simplement parce qu’il restait pas mal d’ascension et qu’il est difficile de respirer et mâcher dans l’effort. Ensuite arrivé à T2, les oléagineux que j’avais prévu (et que j’avais consommé en attente avant la nat puis à T1) devenaient trop compliqué à mâcher. J’ai donc fait le marathon avec les 2×150ml de purée, un par semi marathon, entrecoupé de bananes pour changer le goût. Pour le sel, j’ai bu presque à chaque ravito ( 3 tous les 5km) en mixant eau claire et saint yorre.

Évidemment la fin du marathon a été compliquée mais rien d’anormal en tout cas pas du à l’alimentation puisque je n’ai pas crampé.

Les purées étaient donc vraiment LA solution.

Pour le rythme de prise, encore une fois j’ai suivi ce qui était prévu à savoir solide toutes les 1/2 heures suivi de boisson puis une ou 2 prises de boisson entre 2 solides, et cela tout au long de l’épreuve (sauf en nat bien sûr, mais là par contre j’ai pu boire et consommé du sel à profusion).

J’ai donc eu du nez en janvier de prendre rdv et encore plus de prendre rdv avec toi.

Je te remercie sincèrement pour tout. Tout cet apprentissage est riche et n’a pas fini de me servir.

Voilà, encore un grand merci.
À bientôt sur ton 1er tri, n’hésite pas si tu as besoin de conseils
» 

Nicolas Buffet, Ultra Traileur souffrant de vomissement

Nicolas a sollicité Julia dans sa prépa pour la Diagonale des Fous – oct 2021:

« J’ai toujours pratiqué du sport, surtout le foot puis je me suis mis à courir à l’âge de 30 ans. Mon 1er trail est le celui de Guerlédan en 2011. Ensuite, j’ai eu l’occasion de participer à différents trails, notamment Les Templiers, Belle-Ile, le raid du Morbihan, etc. Mon 1er ultra a été le trail du Bourbon à la Réunion en 2019, puis la CCC et la Diagonale des fous en 2021.

J’ai un petit palmarès local avec 2 – 3 victoires, plusieurs podiums et une 2ème place  sur le challenge Armor-Argoat.

Mes références sur route : 34 min aux 10 kms ; 1h18 au semi-marathon ; et 2h48 au marathon

J’ai pris contact avec Julia à la suite de la CCC en aout 2021 où j’ai vraiment fini au plus mal : vomissements, malaises. Aucun plaisir sur cette course. Je recherchai vraiment la solution à ces vomissements assez fréquents dès que je dépassais 6 heures d’effort.

Dès mon 1er rdv avec Julia, nous avons revu mon alimentation quotidienne mais surtout ma gestion alimentaire durant mes entrainements. Dès ma 1ere sortie longue, il a fallu changer mes habitudes de ravito en suivant le plan établi par Julia : s’alimenter régulièrement, intégrer des aliments naturels (j’ai donc immédiatement pris l’habitude de préparer ma purée la veille au soir)

Le bilan est très bon car je termine la diagonale en forme sans AUCUN VOMISSEMENT, et beaucoup de plaisir du départ à l’arrivée. Des ravitos bien travaillés en amont et une alimentation régulière tout au long de la course ont été la clé.

Bilan : je ne regrette en aucun cas d’avoir sollicité Julia qui par ces précieux conseils m’a permis de régler ce problème digestif malgré un planning serré (car nous n’avions qu’1 mois et demi entre la CCC et la diagonale). Maintenant, on va poursuivre sur cette base et se tourner vers de nouveaux objectifs en étant bien plus serein ! »

Nicolas finit les 160 kms – 9400 D+ de la diagonale des Fous 2021 en 40h59. Il se classe 342ème sur 2419 partants. (Et c’est la 1ere fois après un ultra qu’il apprécie sa bière « de récup » sans vomissement !!)

 

 

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