La pratique de sport par les femmes a explosé depuis quelques décennies, et plus particulièrement la pratique du sport en compétition, notamment le cyclisme, le football, le rugby, l’ultra-trail, le crossfit ou la musculation.
Les femmes aiment le sport, elles aiment se dépasser. Pour qu’elles profitent pleinement de leur pratique sportive, une alimentation qui tient compte de quelques-unes de leurs particularités « féminines » est indispensable.
Des sportives QUI n’ont rien à envier aux hommes
Aujourd’hui, les femmes planifient leur entrainement, se font coacher, n’ont pas peur de faire entre 5h et 15h de sport par semaine dans le cadre d’une pratique amateur. Pourtant, ces sportives non professionnelles, mais néanmoins engagées dans leur pratique sportive ont du mal à s’identifier en tant qu’athlètes.
Pourtant, les résultats des féminines démontrent qu’elles n’ont rien à envier aux athlètes masculins. En ultratrail par exemple, on s’est presque habitué à voir la première féminine entrer dans le top 10 au scratch !
Des spécificités féminines qui doivent être prises en compte
Pourtant, il n’est pas rare que des sportives connaissent des conséquences à leur entrainement intense avec l’apparition de diverses problématiques de santé, parmi lesquelles le principal problème est le dérèglement hormonal.
Il faut savoir que le dérèglement hormonal d’une sportive s’explique le plus souvent par une nutrition inadéquate.
Les athlètes féminines doivent se rappeler que l’absence de règles (ou des cycles irréguliers) n’est pas normale
Le dérèglement hormonal doit absolument être pris en compte et corrigé
Le surentrainement, la quête d’une masse grasse faible ou la répétition de régimes hypocaloriques pour atteindre son poids « de forme » sont autant de raisons à l’origine de ce trouble qu’est le dérèglement hormonal.
L’aménorrhée ou l’irrégularité des cycles de règles peuvent provoquer de graves troubles ostéoporotiques et la survenue de fractures de fatigue.
Ces troubles doivent absolument être pris au sérieux et être corrigés au plus vite.
L’accompagnement nutritionnel que nous proposons à l’avantage de guider les sportives vers une meilleure connaissance et une meilleure prise en compte de leurs besoins énergétiques et vers une réponse en termes de volumes alimentaires qui correspondent à ces besoins.
Nous recommandons fortement ce suivi aux jeunes filles qui pratiquent le sport à haut niveau ou qui ont une pratique sportive dont le volume horaire hebdomadaire est compris entre 8h et 15h.
Quels sont les sports qui génèrent le plus le dérèglement hormonal ?
Les disciplines sportives dans lesquelles on trouve le plus de femmes touchées par dérèglement hormonal sont : les sports d’endurance (course à pied, ultratrail, triathlon, cyclisme), les sports à catégorie de poids (judo, boxe…) et les sports artistiques (gymnastique, danse).
Le dérèglement hormonal ne touche pas plus les jeunes filles que les femmes adultes
Il est certain que l’adolescence est une période où une jeune fille peut rencontrer des difficultés à accepter les changements que connaît son corps, encore plus si l’adolescente pratique un sport de façon intensive et qu’il s’agit d’une discipline où la notion de poids est prépondérante dans la recherche de performance. C’est pourquoi il nous semble essentiel que l’entourage familial, mais aussi sportif, sensibilise les jeunes filles aux risques auxquels les exposent les régimes.
Le vocabulaire utilisé parfois dans le sport manque parfois de délicatesse pour être juste. Combien de jeunes sportives s’entendent malheureusement (et maladroitement) dire qu’elles sont « trop grosses » ?
Les jeunes filles ne sont pas les seules à être exposées aux risques et aux conséquences de ce phénomène de sous-alimentation pour réguler le poids. Parce que la pratique sportive s’est énormément développée et que la notion de performance est de plus en plus importante chez les femmes adultes, elles sont également de plus en plus nombreuses à être touchées par les conséquences des régimes.
Attention aux régimes alimentaires mal adaptés à la sportive
L’importance de la nutrition-santé est bien connue des femmes. Ces dernières sont nombreuses à faire attention à leur alimentation, encore plus lorsqu’elles pratiquent un sport. Mais attention, un régime alimentaire inadapté est synonyme de danger.
Ce danger réside dans le fait que les apports caloriques et nutritionnels (glucides, lipides, protéines) ne sont pas augmentés malgré un développement de la pratique sportive. Ces apports caloriques et nutritionnels ne sont pas réajustés de façon involontaire ou parfois volontaire, par peur de grossir.
Les signes d’une alimentation insuffisante sont faciles à reconnaître :
- attirance vers le sucre
- Tendance au grignotage
- Fatigue régulière
- Irritabilité
- Mauvais sommeil
- Stagnation dans l’évolution sportive
- Douleurs musculaires chroniques après chaque entrainement
- Aménorrhée (à plus long terme)
Créer une carence énergétique a des conséquences
Comme nous l’expliquons dans la page consacrée à la nutrition du sportif, la carence énergétique lors d’une pratique sportive intense va se traduire par une fonte musculaire. Qui dit fonte musculaire dit baisse (ou stagnation) des performances et baisse du métabolisme de base, ce qui correspond à la même fragilisation que celle issue d’une prise de poids à la suite d’excès.
Au final, la carence énergétique « volontaire » va avoir un effet totalement inverse de l’effet initialement recherché.
Les carences nutritionnelles (en particulier lipides, calcium, fer, vitamine D…) vont fragiliser la santé de la femme qui recherchait initialement un gain de santé grâce à sa pratique sportive.
Quelques conseils pour identifier ses besoins nutritionnels :
1. Garder une masse grasse suffisante (ou ne pas chercher à être trop “sèche”)
Comme nous l’expliquons dans la page consacrée à la nutrition du sportif, la carence énergétique lors d’une pratique sportive intense va se traduire par une fonte musculaire. Qui dit fonte musculaire dit baisse (ou stagnation) des performances et baisse du métabolisme de base, ce qui correspond à la même fragilisation que celle issue d’une prise de poids à la suite d’excès.
Au final, la carence énergétique « volontaire » va avoir un effet totalement inverse de l’effet initialement recherché.
Les carences nutritionnelles (en particulier lipides, calcium, fer, vitamine D…) vont fragiliser la santé de la femme qui recherchait initialement un gain de santé grâce à sa pratique sportive.
2. Les régimes hypocaloriques sont fortement déconseillés
La raison la plus fréquente des régimes hypocaloriques est la recherche de perte de poids ou de perte de masse grasse. Or, comme nous l’avons expliqué précédemment, le risque d’une trop forte baisse des calories est une fonte musculaire.
Nous constatons que la pratique de régimes trop stricts depuis des années conduit à une dérégulation du métabolisme énergétique. À moyen terme, cela conduit à des prises de poids et surtout à de grosses difficultés pour perdre du poids.
3. Savoir augmenter ses apports caloriques et nutritionnels en réponse à une augmentation du volume et/ou de l’intensité des entrainements
Nous constatons souvent une absence de prise de conscience de la dépense calorique de la part de la sportive. Malgré l’augmentation de la charge d’entrainement, la femme ou la jeune fille n’augmente pas ses volumes alimentaires.
Une femme sportive qui pratique 8h ou plus de sport par semaine a un besoin calorique au moins égal à 40 kcal (kilocalories) par kg et par jour (soit 2000 kcal pour une femme de 50 kg). Si les apports caloriques sont inférieurs à 1500 kcal, il est évident qu’à moyen terme un trouble hormonal peut apparaître. Cela est encore plus vrai chez les jeunes filles.
Si les besoins en protéines sont pour une femme sportive à peu près équivalents à ceux d’une femme moins sportive (soit entre 1 et 1,2g de protéines par kg et par jour, soit 50 g à 60 g de protéines pour une femme de 50 kg), il est évident que la proportion de glucides dans son régime alimentaire est plus importante. Il est donc normal que l’athlète femme mange davantage de pain, de pâtes ou de riz aux repas comparé à une femme moins sportive.
4. N’exclure aucun aliment et ne sauter aucun repas
Surtout ne jamais exclure les graisses ! Nous parlons ici des bonnes graisses : acides gras insaturés que l’on trouve dans les fruits à coque, les graines, les poissons gras, les huiles (de tournesol, d’olive, de sésame, de lin et de colza), les avocats, les margarines à base d’huile végétale, les aliments enrichis en oméga 3…).
Les apports en lipides représentent 35% des apports énergétiques totaux (AET) journaliers, une sportive.
Une femme sportive doit consommer quotidiennement en moyenne 2 cuillères à soupe d’huile d’olive + 2 cuillères à soupe d’huile de colza ou d’huile de noix et 10 g à 20 g de beurre.
Pour rappel, une consommation suffisante de lipides réduit significativement la consommation de sucre !!! Or c’est le sucre qui est néfaste pour le corps et fait prendre des kilos, notamment du tour abdominal.
Ne l’oubliez jamais !
5. Écouter sa faim et varier les aliments consommés
Les athlètes féminines sont encouragées à manger une gamme variée d’aliments pour assurer un apport adéquat en micronutriments, en particulier : fer, calcium, vitamine D et oméga 3.
La faim doit devenir leur premier indicateur des volumes à consommer.
6. Être attentive à boire suffisamment d’eau
L’hydratation est un vrai problème féminin. Encore plus dans certaines disciplines sportives où les possibilités d’uriner sont limitées (voile et « planches », course à pied, triathlon…).
L’athlète a donc tendance à ne plus boire plusieurs heures avant la course pour éviter de se retrouver dans une situation compliquée.
Il est donc essentiel de boire suffisamment d’eau les jours précédents la compétition.
EN RÉSUMÉ :
Que retenir de nos six conseils de nutrition
pour les femmes sportives ?
Une nutrition adaptée a les effets bénéfiques suivants :
- Augmentation de la force musculaire
- Augmentation des capacités d’endurance
- Augmentation de la qualité et de l’efficacité des entrainements
- Réduction des risques de blessures
- Plaisir constant à suivre son plan d’entrainement et à participer aux compétitions
- Vitalité constante
- Concentration maintenue (moins de risque de chutes et d’accidents)
- Absence de compulsions alimentaires, voire de troubles de comportement alimentaire (anorexie, boulimie, orthorexie…)
Respecter quelques principes simples et adapter son alimentation à sa pratique sportive permet aux femmes de constater une évolution positive de leurs performances, de stabiliser leur poids (pas de phénomène de yoyo et de pratiques de régimes à répétition), d’avoir une bonne estime de soi et de préserver leur santé au féminin !
Nous encourageons les femmes et les jeunes filles à consulter un diététicien spécialisé dans le sport comme, comme nous le proposons chez Impulsions nutrition, afin de répondre à toutes leurs questions et d’établir un programme alimentaire personnalisé.
N’hésitez pas à prendre contact avec nous pour envisager un accompagnement nutritionnel !
Vous voulez aller encore plus loin sur les questions relatives à l’alimentation du sportif ?
N’hésitez pas à lire nos articles thématiques et à consulter nos pages spéciales :
RÉGLER DES PROBLÈMES DE VOMISSEMENTS OU DE DIARRHEES A L’EFFORT PAR L’ALIMENTATION
Rien de tel que des troubles digestifs pour ruiner les efforts consentis par un sportif à l’entrainement et pour dégrader son expérience sur une épreuve sportive. Les problèmes digestifs à l’effort ne sont pourtant pas une fatalité dans la pratique du sport et ils...
INFO SPORT… ALIMENTATION ET MARATHON – CONSEILS NUTRITION N°4
Mardi 18 février Fractionné court (15*300 m à 15 km/ h) 10h 1 ravito d’assimilation rapide durant la séance 1 abricot sec à la 5ème puis à la 10ème séquence Jeudi 20 février Footing 1h30 à 12 km/h 17h30 1 en-cas 15-20 min avant la séance Durant la séance: eau ou...
INFO SPORT… ALIMENTATION ET MARATHON: CONSEILS N°3
En-cas et ravitaillement à priviligier lors des séances Mardi 18 février Fractionné court (15*300 m à 15 km/ h) 10h 1 ravito d’assimilation rapide durant la séance 1 abricot sec à la 5ème puis à la 10ème séquence Jeudi 20 février Footing 1h30 à 12 km/h 17h30 1...
NOS OUTILS EN ACCÈS LIBRE
