Rien de tel que des troubles digestifs pour ruiner les efforts consentis par un sportif à l’entrainement et pour dégrader son expérience sur une épreuve sportive. Les problèmes digestifs à l’effort ne sont pourtant pas une fatalité dans la pratique du sport et ils peuvent être maitrisés par une alimentation adaptée au sportif, à ses entrainements et à ses objectifs.
Dans cet article, nous allons vous donner quelques clés de compréhension de cette problématique, mais nous vous engageons dès maintenant à nous consulter pour une prise en charge personnalisée si vous êtes confronté à ce type de désagrément.
15 % à 20 % des abandons en course seraient dus à un trouble digestif
Des études sur des épreuves de grande endurance comme des ultra trails et autres Ironman démontrent que 15 % à 20 % des abandons seraient consécutifs à des troubles digestifs. Cette problématique est bien connue dans le monde du sport et elle est au cœur de nombreux échanges entre coureurs, quel que soit leur niveau.
Les problèmes digestifs en course n’ont le plus souvent que des conséquences mineures sur la santé des coureurs, mais ils peuvent aussi devenir un réel handicap pour ces sportifs qui sont pourtant prêts physiquement. Freiné, voire même totalement et définitivement arrêté pendant une course, le sportif peut alors être confronté à des sentiments d’incompréhension, de frustration et de colère…
Dans cet article, nous allons examiner ce sujet des problèmes digestifs à l’effort, mais convenons tout de suite qu’il n’y a pas de recette miracle pour résoudre des problématiques qui sont propres à chacun et qui nécessitent une prise en charge personnalisée.
Quels sont les sports qui génèrent le plus de troubles digestifs ?
En règle générale, ce sont les pratiquants de sports d’endurance qui sont touchés par des troubles digestifs. Il est plutôt rare que la pratique de sports collectifs (rugby, basket-ball, football…) ou de sports ne s’appuyant pas sur l’endurance génère ce type de troubles.
Les problèmes de vomissement sont rencontrés le plus souvent lors d’efforts physiques d’ultra endurance comme on peut les connaître en ultra trail, sur Ironman ou sur triathlon longue distance (format L / Ironman 70.3 / half Ironman…).
Les problèmes de diarrhées sont plutôt présents sur des efforts plus courts, mais intenses, comme on peut les connaître sur marathon, triathlon format S (sprint) ou format M (distance olympique), ou encore en marche athlétique. Dans le cyclisme, il est plus fréquent de connaître des problèmes de diarrhée après une course et non pendant la course.
Quelles sont les raisons des vomissements durant un ultra trail ou un Ironman ?
Comme nous l’expliquons dans la page que nous avons consacrée à la nutrition du sportif, les glucides et les lipides sont votre carburant. Votre niveau d’hydratation régule le fonctionnement de votre corps. Lors d’épreuves sportives qui ne dépassent pas 3h, votre corps possède suffisamment de réserves pour répondre à l’effort demandé.
Pour une épreuve sportive qui dépasse une durée de 3h et qui peut atteindre 20h ou 40h d’efforts, vos réserves ne suffiront pas.
En moyenne, la dépense calorique sur 1h d’effort est estimée entre 400 kcal à 700 kcal (variation selon l’allure, le gabarit du sportif, les conditions dans lesquelles se dispute l’épreuve…).
Sur la Diagonale des Fous qui a lieu sur l’île de la Réunion, on estime qu’un coureur de 75 kg va dépenser environ 13 000 kcal pour parcourir les 160 km de l’épreuve et pour s’affranchir d’un peu plus de 10 000 m de dénivelé positif. On estime également que son besoin hydrique est compris entre 16 litres et 24 litres.
On comprend alors aisément qu’il faut manger et s’hydrater correctement tout au long de la course si on veut espérer passer sous l’arche à l’arrivée !
Une alimentation insuffisante en calories et/ou trop riche en glucides au détriment des lipides et des protéines est dans 90% des cas à l’origine des vomissements
Si votre alimentation contient trop peu de calories, il ne reste qu’une seule réserve énergétique à votre corps pour pouvoir poursuivre l’effort : les lipides. Votre organisme doit alors passer en cétogenèse : pour compenser le manque de glucose, votre organisme va obliger votre foie à décomposer la graisse qui est stockée dans votre corps pour la transformer en énergie. Or un organisme qui n’est pas habitué à utiliser facilement ce circuit énergétique va mettre plus de temps à s’adapter au cours de l’effort. Ce qui peut se traduire par des nausées, des dégoûts alimentaires, une impossibilité de s’alimenter ni même de boire, puis par des vomissements.
Au même titre qu’il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire, n’attendez pas d’avoir faim pour manger.
Comment faire pour consommer suffisamment de calories pour de l’ultra endurance ?
Lors d’une journée alimentaire standard, nous consommons seulement 1700 kcal à 2500 kcal, alors comment faire pour absorber une quantité de calories adaptée à un effort très long ?
Les secrets pour absorber suffisamment de calories sont de :
– Commencer à manger et à s’hydrater dès le début de la course ;
– Manger et de boire par petites prises régulières ;
– D’intégrer des aliments riches en protéines et en lipides ;
– Ne pas boire uniquement de l’eau, mais de consommer une boisson d’effort et des électrolytes.
La mise en place d’un plan adapté ne s’improvise pas le jour J !
Il est essentiel d’intégrer des « entrainements nutritionnels » durant votre préparation.
C’est pour cela que les packs Impulsions nutrition sont conçus pour vous accompagner dans le domaine de l’alimentation dans votre préparation sportive. Cet accompagnement va vous permettre d’adapter votre alimentation à vos besoins pour vous permettre d’être plus performant tout en évitant de connaître des troubles digestifs.
Nous vous proposons des « entrainements nutritionnels » qui s’adaptent à votre préparation. En suivant votre feuille de route, vous allez constater très vite que vos sensations à l’effort sont bien meilleures. Il n’y a néanmoins pas de recette miracle et chaque feuille de route est personnalisée et les apports nutritionnels sont adaptés à la durée de vos efforts.
Quelles sont les raisons des diarrhées durant un marathon ?
Comme nous l’avons évoqué précédemment, le principal trouble digestif que l’on peut connaître sur une épreuve de type marathon, ce sont les diarrhées.
Il y a quatre raisons majeures à cela :
• La déshydratation : un coureur peut facilement perdre 2 kg à 3 kg d’eau sur une course de 4h. Si ce coureur pèse 75 kg, cela représente une perte qui peut atteindre jusqu’à 4% de son poids. Or on parle de déshydratation à l’effort à partir de 2% de perte hydrique.
• Une surconsommation de glucides durant l’effort : lors d’épreuves sportives comme le marathon ou les triathlons courts (formats XS, S ou M), les allures sont plus rapides que sur les épreuves de grande endurance. Les coureurs vont plus facilement se diriger vers des aliments sucrés comme des gels qui sont plus faciles à avaler. La répétition de ce type de ravitaillement durant un effort qui peut aller jusqu’à 3h provoque facilement une diarrhée pendant la course (ou après la course).
• L’hyperméabilité intestinale : une charge très importante d’entrainement depuis quelques années, une déshydratation chronique, quelques maladresses d’hygiène de vie (stress, prise régulière d’anti-inflammatoire, tabac, alcool…) sont autant d’éléments qui fragilisent à la fois la flore intestinale et la paroi intestinale. L’hyperméabilité intestinale qui résulte de cette double fragilisation a pour conséquences une alternance de constipation, d’épisodes diarrhéiques ou encore d’un syndrome de l’intestin irritable.
• Une alimentation trop riche en fibres : cela va poser problème si cette erreur dans l’alimentation a lieu les jours qui précèdent la course, voire si elle est commise au quotidien. En effet, d’une part, l’ingestion de fibres en trop grandes quantités irrite la paroi intestinale déjà fragilisée par une charge importante d’entrainement (phénomène d’hyperméabilité). D’autre part, les fibres ne sont pas digérées et se retrouvent dans les intestins, ce qui accélère le transit lors de l’entrainement.
Quelques conseils pour éviter les diarrhées durant l’effort
La fragilité qui génère des diarrhées à l’effort demande plus de patience pour être résolue, notamment parce que la cicatrisation intestinale nécessite du temps. Le sportif doit aussi trouver un régime alimentaire qui réduit ce problème de diarrhées. Il faut néanmoins avoir que ce régime alimentaire génère des contraintes, car il comprend d’importantes exclusions alimentaires.
Quelques indications pour résoudre les problèmes de diarrhées à l’effort :
• Faire un point sur votre alimentation du quotidien en veillant à avoir une alimentation équilibrée, suffisamment riche en lipides (qui ont un pouvoir cicatrisant), avec une quantité adaptée de fibres (ni trop ni pas assez…) ;
• Si besoin, prévoir une période de repos digestif avec un régime adapté et un traitement pharmaceutique corrigeant l’hyperméabilité ;
• Trouver une alternative aux produits alimentaires spécifiques à l’effort qui sont trop concentrés en glucides (notamment les gels…) tout en tenant compte des contraintes liées aux prises alimentaires durant l’effort (marathon, triathlon court…).
Comme c’est le cas pour le problème de vomissement à l’effort, les packs proposés par Impulsions nutrition ont pour objectif de vous proposer un régime alimentaire et une stratégie alimentaire durant l’effort qui vous correspondent et qui peuvent vous permettre de répondre à un problème de diarrhée à l’effort.
Les hommes sont-ils plus touchés par les problèmes digestifs à l’effort ?
Il n’existe pas à ce jour d’étude qui ait réellement répondu à cette question.
Julia Baleine, nutritionniste-diététicienne d’Impulsions nutrition, spécialiste de la préparation running, triathlon et cyclisme, explique néanmoins qu’elle remarque, à travers sa pratique professionnelle, « une plus forte fragilité intestinale chez les femmes, tandis que les hommes sont plus touchés au niveau gastrique (estomac). »
Selon son expertise, Julia estime que :
• Les habitudes alimentaires des femmes, plus dirigées vers les légumes, les fruits et les céréales complètes, induisent une alimentation plus riche, voire TROP riche en fibres, irritant de ce fait les intestins. De plus, les femmes ont tendance à moins bien s’hydrater durant l’effort.
• Les hommes ont une dépense énergétique à l’effort plus importante que les femmes. De ce fait, ils doivent manger plus que les femmes. On remarque pourtant que les hommes sont moins vigilants à manger durant l’effort. Ils entrent donc en carence énergétique plus rapidement que les femmes.
Vous voulez aller encore plus loin sur les questions relatives à l’alimentation du sportif ?
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